সকালের নাশতায় পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকলে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে, পেশির স্বাভাবিক গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণে এবং দিনের শুরুতে ভালো পুষ্টি নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে। নাশতায় আমরা সাধারণত প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ডিম খেয়ে থাকি। অনেকে মাংসও খেয়ে থাকেন। তবে নিরামিষ অনেক খাবারেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।
ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ)-এর মতে, একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে ১০০ গ্রাম ডিমে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়া প্রতি ১০০ গ্রাম মাংসে সাধারণত ২১ থেকে ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। মাংসের ধরন ও চর্বির পরিমাণের ওপর প্রোটিনের এই মাত্রা নির্ভর করে। কিন্তু বেশ কিছু নিরামিষ খাবার আপনাকে এর সমান বা তার চেয়েও বেশি প্রোটিন দিতে পারে।
চলুন সকালের নাশতায় প্রোটিন সমৃদ্ধ ৫ খাবার সম্পর্কে জেনে নিই-
পনির: সকালের নাশতায় প্রোটিন বাড়ানোর সহজ উপায়গুলোর একটি হলো পনির। প্রায় আধা কাপ পনিরে আনুমানিক ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। এটি বেশ সুস্বাদু ও তৃপ্তিদায়ক হওয়ায় নাস্তাকে আরও পুষ্টিকর করে তুলতে পারে। পনির ছোট টুকরো করে সবজি দিয়ে ভেজে নিতে পারেন, আবার পনির ভুর্জি, পনির স্যান্ডউইচ কিংবা রুটির সঙ্গে খেতে পারেন। চাইলে টমেটো, ক্যাপসিকাম ও পেঁয়াজের সঙ্গে মিশিয়ে একটি দ্রুত ও সুস্বাদু নাশতাও তৈরি করা যায়।
সয়াবিন: প্রোটিনের পরিমাণের দিক থেকে সয়াবিন বেশ এগিয়ে। ইউএসডিএ-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম কাঁচা সয়াবিনে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে রান্না বা প্রস্তুত করার ধরন অনুযায়ী পুষ্টিমান পরিবর্তিত হতে পারে। সেদ্ধ সয়াবিন দিয়ে খুব সহজেই সকালের সালাদ তৈরি করা যায়। এর সঙ্গে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, ধনেপাতা, লেবুর রস ও সামান্য চাট মসলা মিশিয়ে নিন। চাইলে সয়াবিন চাট, সয়াবিন উপমা বা সবজির সঙ্গে হালকা ভাজিও তৈরি করতে পারেন।
ছোলা: ছোলা শুধু সুস্বাদুই নয়, প্রোটিন ও ফাইবারেরও ভালো উৎস। ইউএসডিএ-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম শুকনো ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। ফাইবার থাকার কারণে এটি নাস্তাকে আরও তৃপ্তিদায়ক করতে সাহায্য করতে পারে। রাতে ভিজিয়ে রাখা ও সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে শসা, টমেটো, পেঁয়াজ, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে তৈরি করুন ঝটপট ছোলা সালাদ। এছাড়া ছোলার টিক্কি দিয়ে স্যান্ডউইচ, ছোলার র্যাপ কিংবা ঘরোয়া চাটও বানানো যায়।
চিয়া বীজ: আকারে ছোট হলেও চিয়া বীজ পুষ্টিতে বেশ সমৃদ্ধ। এটি সালভিয়া হিস্পানিকা (Salvia hispanica) উদ্ভিদের বীজ এবং এতে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে। ইউএসডিএ-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে চিয়া বীজ সাধারণত অল্প পরিমাণে খাওয়াই সুবিধাজনক। রাতে দুধ বা দইয়ের সঙ্গে ভিজিয়ে রেখে সকালে তৈরি করতে পারেন চিয়া পুডিং। এর ওপর কলা, বেরি, আপেল, বাদাম বা সামান্য মধু যোগ করলে নাস্তাটি আরও সুস্বাদু ও পুষ্টিকর হয়ে উঠবে।
কুমড়ার বীজ: কুমড়ার বীজও প্রোটিনসমৃদ্ধ একটি খাবার, যা আলাদা করে বড় কোনো পদ রান্না না করেও নাস্তায় যোগ করা যায়। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ম্যাগনেসিয়াম ও অন্যান্য খনিজ উপাদানও রয়েছে।সামান্য ভেজে রাখা কুমড়ার বীজ ওটস, দই, চিয়া পুডিং বা ফলের বাটির ওপর ছড়িয়ে দিতে পারেন। স্মুদি বা ঘরোয়া গ্র্যানোলাতেও এটি যোগ করা যায়। এতে খাবারে হালকা ক্রাঞ্চ ও পুষ্টি- দুটিই বাড়ে।
তবে সকালের নাস্তায় শুধু একটি প্রোটিনের উৎস রাখার পরিবর্তে প্রোটিনের সঙ্গে শাকসবজি, ফল, সম্পূর্ণ শস্য ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সমন্বয় করলে খাবারটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ হয়। আর একটি বিষয় মনে রাখা ভালো- খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ রান্নার ধরন, খাবারের ধরন ও পরিবেশনের পরিমাণ অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে। তাই নির্দিষ্ট প্রোটিনের হিসাবের ক্ষেত্রে খাবারের নির্ভরযোগ্য পুষ্টি-তথ্য অনুসরণ করাই ভালো।
এমআর
