সুস্থ খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে ডিমকে প্রায়শই অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এটি প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসহ বিভিন্ন অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদানে ভরপুর একটি খাদ্যশক্তি। ডিমের দুটি প্রধান অংশ রয়েছে—ডিমের সাদা অংশ এবং ডিমের কুসুম। ওজন কমানোর যাত্রায় থাকা ব্যক্তিদের জন্য এই দুটি অংশের মধ্যে কোনটি বেশি উপকারী, তা নিয়ে প্রায়শই বিতর্ক হয়। চলুন, এই বিষয়ে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক।
একটি ডিমের পুষ্টিগুণ
বিশেষজ্ঞদের মতে, একটি মাঝারি আকারের ডিমে প্রায় ৭০-৮০ ক্যালরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম মোট ফ্যাট (১.৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ২ গ্রাম মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ০.৭ গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট), ১৮৬ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল এবং প্রায় ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ডিমের সাদা অংশ (Egg White)
ডিমের সাদা অংশকে অ্যালবুমেনও বলা হয়। এটি ডিমের কুসুমকে ঘিরে থাকা স্বচ্ছ, সান্দ্র তরল। এটি প্রায় ৯০% জল এবং প্রায় ১০% প্রোটিন দিয়ে গঠিত।
ডিমের সাদা অংশের স্বাস্থ্য উপকারিতা:
কম ক্যালরি: বিশেষজ্ঞদের মতে, একটি ডিমের সাদা অংশে মাত্র ১৭ ক্যালরি থাকে।
কম ফ্যাট: একটি ডিমের সাদা অংশে মাত্র ০.৫ গ্রাম ফ্যাট থাকে, যা ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
উচ্চ প্রোটিন: ডিমের সাদা অংশ উচ্চ মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। একটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কোলেস্টেরল-মুক্ত: ডিমের সাদা অংশে কোনো কোলেস্টেরল থাকে না, যা উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: এটি পটাশিয়াম সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ কমাতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে। রিবোফ্লাভিন ভিটামিন ছানি এবং মাইগ্রেন প্রতিরোধে সহায়ক।
ডিমের সাদা অংশের সীমাবদ্ধতা:
পুষ্টি উপাদান কম: প্রোটিন সমৃদ্ধ হলেও, ডিমের সাদা অংশে ভিটামিন এ, ডি, ই, কে, বি১২, রিবোফ্লাভিন, ফোলেট এবং অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে না।
ডিমের কুসুম (Egg Yolk)
ডিমের কুসুম হলো ডিমের হলুদ অংশ, যা সাদা অংশ দ্বারা বেষ্টিত থাকে। এটি নিষিক্ত ডিমে ভ্রূণের বিকাশের জন্য পুষ্টির প্রধান উৎস।
ডিমের কুসুমের স্বাস্থ্য উপকারিতা:
কম ক্যালরি: একটি ডিমের কুসুমে প্রায় ৫৫ ক্যালরি থাকে।
পুষ্টি সমৃদ্ধ: এটি ভিটামিন (এ, ডি, ই, কে, বি ভিটামিন), খনিজ (আয়রন, ফসফরাস, জিঙ্ক) এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যেমন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসহ অপরিহার্য পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ।
কোলিন সমৃদ্ধ: ডিমের কুসুম কোলিনের অন্যতম সেরা উৎস। কোলিন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, লিভারের কার্যকারিতা এবং বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি ডিমের কুসুম ১৪৭ মিলিগ্রাম কোলিন সরবরাহ করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য: এতে লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: এটি মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটসহ অসম্পৃক্ত ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। প্রতিটি ডিমে মোট ২৭ গ্রাম ফ্যাট থাকে।
আয়রন সমৃদ্ধ: ডিমে থাকা ৯০% আয়রন কুসুমে পাওয়া যায়।
হাড়ের জন্য ভালো: ডিমের কুসুমে থাকা ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে, যা সুস্থ হাড় এবং দাঁতের জন্য অপরিহার্য।
চোখের জন্য ভালো: কুসুমে থাকা ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং রেটিনার ক্ষতি করে এমন ফ্রি র্যাডিকেল থেকে চোখকে রক্ষা করে।
ডিমের কুসুমের সীমাবদ্ধতা:
উচ্চ কোলেস্টেরল: ডিমের কুসুমে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল থাকে। একটি বড় ডিমের কুসুমে প্রায় ১৮৫ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে। যদিও খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল কিছু ব্যক্তির রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রায় কম প্রভাব ফেলে, তবে উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগের মতো নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল গ্রহণ সীমিত করতে হতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য কোনটি বেশি স্বাস্থ্যকর?
বিশেষজ্ঞদের মতে, ডিমের সাদা অংশ ওজন কমানোর জন্য ভালো, কারণ এতে ক্যালরি কম এবং প্রোটিন বেশি। তবে, কুসুম এবং সাদা অংশ একসাথে আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে অপরিহার্য পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করতে পারে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং তৃপ্তি বজায় রাখতে সহায়ক। বিশেষজ্ঞদের বিশ্বাস, খাদ্যতালিকায় উভয়কেই একটি সুষম উপায়ে অন্তর্ভুক্ত করা সর্বদা ভালো, তবে এটি ব্যক্তির খাদ্যাভ্যাস এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যের ওপরও নির্ভরশীল।
