ব্যস্ত দিনশেষে বিছানায় গা এলিয়ে দিলেও অনেকের চোখে সহজে ঘুম আসে না। সারাদিনের কাজের চাপ, দীর্ঘক্ষণ চেয়ারে বসে থাকা, স্মার্টফোনের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকা কিংবা দুশ্চিন্তা; সব মিলিয়ে শরীর ও মন থাকে অস্থির। অনেকেই এই অস্থিরতা কাটাতে ঘুমের ওষুধের ওপর নির্ভর করেন কিংবা ফোনের স্ক্রল করা শুরু করেন, যা আদতে ঘুমকে আরও দূরে ঠেলে দেয়।

তবে গবেষকরা বলছেন, রাতে ঘুমানোর আগে মাত্র কয়েক মিনিটের কিছু সহজ স্ট্রেচিং বা ব্যায়াম আপনার শরীরকে শিথিল করে দ্রুত এবং গভীর ঘুমে সহায়তা করতে পারে।

এই ব্যায়ামগুলো আপনার পেশীর জড়তা কাটায়, রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে। জেনে নিন এমন ৭টি কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে:

রাতে যে ৭ ব্যায়াম করলে দ্রুত ঘুম আসবে
টানা ৩০ দিন ভেজানো কিশমিশ খেলে শরীরে যে ৫ পরিবর্তন আসতে পারে
১. চাইল্ডস পোজ

এটি ঘুমানোর আগের সবচেয়ে আরামদায়ক ব্যায়ামগুলোর একটি। মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসে হিলের ওপর ভর দিয়ে বসুন। এরপর সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দুটি ছড়িয়ে দিন এবং কপাল ম্যাট বা বিছানায় রাখুন। এই পোজ পিঠ, কাঁধ এবং হিপসের পেশীর টান কমিয়ে মনকে শান্ত করে।

২. নেক স্ট্রেচ

সারাদিন কম্পিউটারে কাজ করা বা ফোন ব্যবহারের ফলে ঘাড়ে যে আড়ষ্টতা তৈরি হয়, তা দূর করতে এটি সেরা। সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে মাথা এক কাঁধের দিকে হেলিয়ে ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একইভাবে অন্য পাশেও করুন। এটি ঘাড়ের পেশী শিথিল করে শরীরের উত্তেজনা কমায়।

৩. সিটেড ফরোয়ার্ড বেন্ড

মেঝেতে পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দিয়ে পা বা আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। এই ব্যায়ামটি হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং কোমরের নিচের অংশের পেশীকে শিথিল করে সারা শরীরে প্রশান্তি আনে।

৪. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ

হাঁটু ও হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে থাকুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ নিচের দিকে নামিয়ে মাথা ওপরের দিকে তুলুন (কাউ পোজ)। আবার শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ধনুকের মতো বাঁকিয়ে থুতনি বুকের কাছে আনুন (ক্যাট পোজ)। এক-দুই মিনিট এটি করলে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ে এবং পিঠের শক্ত ভাব দূর হয়।

৫. বাটারফ্লাই স্ট্রেচ

বসে দুই পায়ের পাতা একে অপরের সাথে জোড়া লাগান এবং হাঁটু দুটি দুই পাশে ছড়িয়ে দিন। হাত দিয়ে পায়ের পাতা ধরে সোজা হয়ে বসুন। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে হিপস বা নিতম্বের পেশীতে যে টান লাগে, তা মুক্ত করতে এই ব্যায়ামটি অত্যন্ত কার্যকর।

৬. স্ট্যান্ডিং ফরোয়ার্ড ফোল্ড

পা দুটি সামান্য ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দুটি মেঝের দিকে ছেড়ে দিন। হাঁটু সামান্য ভাঁজ রাখতে পারেন। এটি পা, পিঠ ও কাঁধের ওপর থেকে চাপ কমিয়ে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করে।

৭. লেগস আপ দ্য ওয়াল

বিছানা বা মেঝের দেয়াল ঘেঁষে শুয়ে পা দুটি দেয়ালের ওপর সোজাসুজি তুলে দিন। হাত দুটি শরীরের দুই পাশে রেখে ৫-১০ মিনিট এই অবস্থায় বিশ্রাম নিন। সারাদিন হাঁটাচলা বা দাঁড়িয়ে থাকার ফলে পায়ে যে চাপ পড়ে, তা কমাতে এবং শরীরে প্রশান্তি আনতে এই ব্যায়ামটি অতুলনীয়।

শেষ কথা

রাতে ঘুমানোর আগে নিয়মিত এই স্ট্রেচিংগুলো করলে কেবল ঘুমের মানই উন্নত হয় না, বরং পরের দিন সকালে আপনি আরও সতেজ অনুভব করবেন। তবে দীর্ঘমেয়াদী কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
মানবকন্ঠ/এমআর